לאיזה מזון המוח שלנו זקוק

האם תזונה יכולה לשפר את תפקודי המוח: הריכוז ,חדות המחשבה, מצבי חרדה והיפראקטיביות?

המוח הינו איבר רעב הזקוק לפי 2 אנרגיה מתאים אחרים בגוף כדי לעבוד בצורה יעילה. וכן חשוב שרמת האנרגיה שלו תהיה קבועה כדי לשמור על תפקודי מוח חדים.

המוח זקוק לכל אבות המזון: פחמימות, חלבונים ,שומנים, ויטמינים ומינרלים

פחמימות

מספקות את צרכי האנרגיה של הגוף. בתהליך העיכול, הפחמימות הופכות לסוכרים שהוא מקור האנרגיה העיקרי של המוח. שינויים ברמות הסוכר גורמים לשינויים בתפקוד המוח. 

המקורות העיקריים - דגנים ,פרות וירקות. 

פחמימות מורכבות

מגבירות את הפרשת הסרוטונין ולכן מרגיעות ומשפרות את מצב הרוח. נמצאות בחיטה מלאה, כוסמת,  קינואה, שיבולת שועל.

סוכר שייך למשפחת הפחמימות הפשוטות. הוא אומנם מזין את המוח, אך לפרק זמן קצר בלבד.

סוכרים פשוטים ומעובדים - מבוססי סוכר וקמח לבן, גורמים לחוסר איזון בסרוטונין שהפרשתו משפרת את מצב הרוח.

המטרה היא לייצב את רמת האנרגיה שלנו לזמן ממושך ככל האפשר, ולכן פירות הם מרכיב מצוין לארוחת בוקר.

הפירות מכילים נוסף על סוכרים גם סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים, ועל כן הם מעלים את רמות הסוכר בדם באופן הדרגתי ולאורך זמן. בכך הם מסייעים לשמירה על רמות אנרגיה יציבות למשך פרקי זמן ארוכים.

חלבונים

אבני הבניין של רוב רקמות הגוף שלנו – העצבים, הנאורוטרנסמיטרים, השרירים, האברים הפנימיים כולל המוח והלב. 

המקורות העיקריים: בשר, דגים, ביצים, עוף, קטניות ודברי חלב.

מזונות העשירים בפרוטאינים (חלבונים) שומרים  על פעילות מנטאלית חדה וערנית. מומלץ להתרחק מממתקים, וממזונות העשירים בסוכר ובפחמימות פשוטות, ולהתמקד במזונות עתירי חלבון

שומנים

המוח הוא יותר משישים אחוז שומן. התאים עטופים במעטפת במיאלין שהיא 75% שומן. השומנים נחוצים להעברת המסרים בין תאי העצב. מחסור בהם יכול לגרום לדיכאון, ירידה בזיכרון, איי קיו נמוך, הפרעות קשב וריכוז ומגוון רחב של הפרעות נפשיות. 

מקורות – דגים: סלמון, סרדינים, טונה, הרינג, מקרל. אגוזים, שקדים, גרעינים, שומשום, פשתן. 

אספקה של אומגה 3 (קבוצת חומצות שומן) מועילה לתפקוד המוח, למניעת אלצהיימר ומחלות אחרות הקשורות בהתנוונות המוח, ואפילו לסיוע בטיפול בדיכאון ובהפרעות קשב וריכוז. כמו כן בשלב העוברי ובינקות היא חיונית להתפתחות תקינה של המוח, ולכן חשוב להקפיד על צריכה נאותה של אומגה 3 בקרב נשים הרות ומניקות.

ויטמינים

ויטמין A אנטיאוקסידנט חזק, תורם לשיפור הזיכרון,חיוני להתפתחות תקינה.

מקורות:מזון שומני מהחי כמו כבד,חמאה,חלמון,שמנת.

ויטמין C  אנטיאוקסידנט חזק, תפקיד חשוב במערכת העצבים-מגן על נוירונים מתהליך חמצון.בנוירונים יש פי 100

ויטמין C מאשר בדם, מסייע במצבי מתח.

מקורות: פירות הדר,גויאבה,פלפל אדום,תות שדה,קיוי,פקעות ורדים.

ויטמין E  אנטיאוקסידנט חזק,מרחיב כלי דם,ממיס קרישי דם,טוב למיגרנה, מאט את הידרדרות הקוגניציה ,מאיט את תהליך ההזדקנות.

מקורות: שמנים בכבישה קרה,זרעים ואגוזים לא קלויים,דגנים מלאים,נבט חיטה,אבוקדו,טחינה.

הויטמינים מקבוצה B:

1. ויטמין  B1(תיאמין)-תפקיד חשוב במערכת העצבים המרכזית וההיקפית.בגלל השפעתו המיטיבה על   מערכת העצבים הוא קרוי ויטמין המוראל.הוא חשוב להתהוות אצטיל כולין(קשור בפעילות השרירים הרצונית, ריסון ההתנהגות והגברת הזיכרון). משפר כושר למידה,ערנות,זיכרון,ריכוז.

מקורות: קמח מלא, אורז מלא, שיבולת שועל, קטניות,שמרי בירה,חמניות,דגים,חלמון ביצה,אפונה ירוקה.

2. ויטמין B5(חומצה פנטוטנית) –משפר את כושר הגוף לעמוד בתנאי לחץ ולכן נקרא ויטמין אנטי סטרס.עוזר נגד דיכאון וחרדות.

מקורות:קטניות,בשר, עוף, דגים, דגנים מלאים,שימרי בירה,בטטות,חלמון,מזון מלכות,פולן.

3. ויטמין)  B6פירידוקסין) – עוזר לייצור סרוטונין. חשוב לשינה טובה ורגיעה.עוזר לבעיות היפראקטיביות,דמנציה,דכאון וסכיזופרניה.

מקורות:איברים פנימיים, בשר, דגנים מלאים, אגוזים, זרעים, קטניות, בננות, תפוחי אדמה, שעועית ירוקה, עלים ירוקים, ביצים.

4. ויטמין B12 (ציאנקובלמין) – עוזר לתחזוקת רקמת העצב. נמצא בביצים, בשר, דגים, חלב ומוצריו. 

5. חומצה פולית –חיונית לתפקוד תקין של המוח.חיונית לבריאות מנטלית ורגשית. שומרת על רמות נמוכות של הומוציסטאין, חומר שבריכוז גבוה מהווה גורם סיכון לפיתוח דיכאון, אלצהיימר, אוטם לבבי ומוחי.

מקורות: כבד,עלים ירוקים, תפוזים, סלק,כרובית,ברוקולי,דגנים מלאים,קטניות,שעועית ואפונה.
 
בישול ארוך מנדף חומצה פולית.

מינרלים

1. מגנזיום - חשוב לתפקיד הקולטנים במוח ,להעברת מסרים עצביים,עוזר במצבי לחץ,מרגיע,עוזר בדיכאון.

מקורות: דגנים מלאים, ירקות, אגוזים, שקדים,ירקות עליים

2. אשלגן - חשוב לתפקוד מערכת העצבים  ולתהליכי חשיבה

מקורות: פירות וירקות(כמו:בננות, שעועית, תרד )עדשים, מולסה, אגוזים. 

3. סידן - מפחית בעיות שינה,תפקיד בהעברת דחף עצבי

מקורות:ירקות ירוקים,שקדים ,שומשום,חרובים,מולסה,חלב ומוצריו, דגים עם העצמות,אצות.

לאיזה מזון המוח שלנו זקוק?

המזונות המומלצים למוח הם:

דגים, ביצים, פירות, ירקות, דגנים מלאים, קטניות, שקדים, אגוזים וזרעים.

תבלין מומלץ לטיבול-
כורכום: מכיל כורכומין  אשר מעכב תהליכי אובדן זיכרון ומנקה משקעים חלבוניים במוח הגורמים, בין השאר, לאלצהיימר.

שתיה - רצוי מים או תה ירוק, מאזנת את הורמוני הסטרס.