20 טיפים לירידה במשקל

השמנת יתר מהווה גורם סיכון למחלות לב וכלי דם, סוכרת, מחלות סרטן מסוימות ועוד.  16%עד  27% ממקרי המוות בארה"ב קשורים להשמנה.

אחד מהמדדים להערכת עודף משקל הינו מסת הגוף BMI המחושב לפי הנוסחה: משקל בק"ג המחולק לגובה (במטר) המועלה בריבוע.

הטווח התקין הוא מדד של עד 25 BMI  עודף משקל מוגדר לפי 25-30 BMI והשמנת יתר מוגדרת מעל   30  BMI

20 טיפים לירידה מבוקרת במשקל

1.      לקום מוקדם בבקר וללכת לישון מוקדם. שינה לא מספקת היא גורם סיכון להשמנת יתר. מחקרים בארה"ב מעידים על 89%מהילדים בסיכון להשמנת יתר בשל שינה לקויה.

2.      לשתות כוס מים אחרי הקימה בבקר. אם ישנה בעיית עצירות אפשר לשתות גם כוס מים עם כפית שמן זית וחצי לימון סחוט.

3.      לשתות מים או תה ירוק בין הארוחות. שתית מים לפני הארוחה יכולה להגביר את חילוף החומרים בגוף וגם עוזרת לגוף לאכול פחות קלוריות.

4.      להפחית את צריכת הסוכר. צריכת סוכר גורמת להשמנה, מגדילה סיכון למחלות סוכרת מסוג 2 ולמחלות לב.

5.      להעדיף פחמימות מורכבות על פני פחמימות ריקות(קמח שיפון\כוסמין, אורז מלא, קינואה, כוסמת, בורגול) שמכילות גם סיבים תזונתיים ומגדילות את תחושת השובע.

6.      לצרוך קטניות כמו: עדשים, גרגירי חומוס, מש, שעועית לבנה , שעשירים בחלבון איכותי ,סיבים תזונתיים, ברזל סידן ועוד.

7.      לצרוך ירקות חיים\ מבושלים \מאודים\אפויים.

8.      להימנע מטיגון, מזון מעובד ומתועש(רטבים, חטיפים וכו).

9.      להמעיט בגבינות שמנות ובשומן מהחי.

10.  להעדיף שומנים בריאים כמו: שמן זית ,טחינה ביתית, אבוקדו, שקדים ,אגוזים וגרעינים לא קלויים.

11.  להימנע מסלטים מוכנים ולהעדיף סלטים ביתיים.

12.  ללעוס לאט והיטב. לעיסה איטית גורמת לכך שנאכל פחות ,מאיצה את חילוף החומרים בגוף וכך גם נהנים יותר מהארוחה.

13.  לאכול בישיבה ליד השולחן.

14.  לאכול בצלחות קטנות ועדיף גם בכפית .

15.  לאכול רק כשרעבים ולחלק את הארוחות ל 4-6 ביום.

16.  מערכת העיכול עובדת  עד שבע בערב ולכן רצוי לאכול את ארוחת הערב עד שבע.

17.  לאכול חלבונים (כמו ביצים, קטניות, דגים לא מטוגנים) אשר מגבירים את חילוף החומרים ותורמים לתחושת שובע לאורך זמן.

18.  להעדיף יותר מזונות צמחיים שמכילים בדר"כ פחות שומן רווי וכולסטרול ועשירים יותר בסיבים תזונתיים, מגנזיום, אשלגן, נוגדי חמצון, ויטמינים. מחקרים מראים שתזונה טבעונית אכן יכולה לסייע לירידה במשקל ובאיזון מחלות כרוניות כמו סוכרת.

19.  חשוב מאוד לעשות פעילות גופנית שמאיצה את המטבוליזם, בעיקר הליכה. להתחיל בהליכה איטית ונינוחה ולאט לאט להגדיל את הקצב ומשך ההליכה לפי יכולת הגוף. וכן להשתמש במדרגות ולא במעלית.

20.  לעשות כל יום לפחות דבר אחד שאוהבים (טיול, קריאת ספר ועוד) ולהוריד את רמת הסטרס.